۱
کج‌کردن لگن
۱۰ تکرار، هر بار ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه‌داشتن
- به پشت بخوابید، زانوها خم و کف پاها روی زمین.
- شکم را سفت کنید و کمر را به زمین بچسبانید.
- نگه دارید، سپس آرام رها کنید.
تمرینات ویلیامز
حرکات مرتبط با خم‌کردن کمر به جلو، تقویت عضلات شکم و کشش عضلات مرتبط. بسته به وضعیت پزشکی، همهٔ این حرکات برای همهٔ افراد مناسب نیستند.
علامت + را فقط برای حرکاتی بزنید که پزشک برای شما تعیین کرده است. مدت و تعداد تکرارها نیز باید با دستور پزشک مطابقت داشته باشد.
۲
آوردن یک زانو به سینه
۱۰ تکرار برای هر پا، ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه‌داشتن
- به پشت بخوابید، زانوها خم.
- یک زانو را با دو دست به سمت سینه بکشید.
- زانو را آرام به وضعیت شروع برگردانید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
۳
آوردن دو زانو به سینه
۱۰ تکرار، ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه‌داشتن
- به پشت بخوابید، هر دو زانو را با دو دست به سمت سینه بیاورید.
- سر روی زمین بماند. نگه دارید و آرام رها کنید.
۴
نیم‌حرکت دراز و نشست
۱۰ تکرار، ۵ ثانیه نگه‌داشتن
- به پشت بخوابید، زانوها خم و دست‌ها روی سینه یا کنار گوش (بدون کشیدن گردن).
- شکم را سفت کنید و فقط سر و شانه‌ها را از زمین بلند کنید.
- نگه دارید و آرام پایین بیایید. نشستن کامل لازم نیست.
۵
کشش پشت ران
۳ تکرار برای هر پا، ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه‌داشتن
- به پشت بخوابید و یک پا را بالا بیاورید.
- پشت ران را با دست‌ها نگه دارید یا بند/حوله را دور کف پای بالا آمده قرار دهید؛ پا را آرام به سمت خود بیاورید تا کشش ملایم پشت ران حس شود.
- زانو را کمی صاف نگه دارید، ولی تا حد درد نکشید.
۶
کشش جلوی ران و لگن
۳ تکرار برای هر طرف، ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه‌داشتن
- یک زانو را روی زمین (روی زیرانداز نرم) و پای دیگر را جلو بگذارید، به حالت شروع لانج.
- کمر صاف، لگن را آرام به جلو ببرید تا کشش جلوی ران و کشاله‌ی پای عقبی حس شود.
- برای حفظ تعادل می‌توانید به صندلی یا دیوار تکیه کنید.
تمرینات مکنزی
این حرکات شامل وضعیت‌های دمر و اکستنشن (خم‌شدن کمر به عقب) هستند. انتخاب جهت حرکت به پاسخ علائم و ارزیابی بالینی بستگی دارد.
توجه به انتشار درد: اگر درد به سمت پایین پا منتشر شد یا علائم عصبی تازه ایجاد شد، حرکت را متوقف کنید. کاهش انتشار درد پا و جمع‌شدن درد به سمت مرکز ممکن است پاسخ مطلوبی باشد؛ تفسیر آن باید طبق نظر پزشک انجام شود.
۱
دراز کشیدن روی شکم
۲ تا ۳ دقیقه
- روی شکم بخوابید، سر به یک طرف و دست‌ها کنار بدن.
- عضلات کمر را شل کنید و نفس عمیق بکشید.
۲
تکیه روی آرنج‌ها
۱ تا ۳ دقیقه
- از حالت قبل، بالاتنه را روی آرنج‌ها بلند کنید.
- باسن و پاها شل و روی زمین بمانند.
- اجازه دهید کمر به‌آرامی گود شود.
۳
بالاآمدن با دست (پرس‌آپ)
۸ تا ۱۰ تکرار، حدود هر ۲ تا ۳ ساعت (طبق دستور پزشک)
- روی شکم بخوابید، کف دست‌ها کنار شانه‌ها.
- با دست‌ها بالاتنه را بالا ببرید و باسن و پاها شل باقی بمانند.
- در بالاترین نقطه یک ثانیه مکث کنید و آرام پایین بیایید.
۴
اکستنشن ایستاده
۱۰ تکرار، چند بار در روز
- صاف بایستید، پاها به اندازه‌ی عرض شانه، دست‌ها روی کمر.
- بدن را آرام به عقب خم کنید و زانوها صاف بمانند.
- یک ثانیه نگه دارید و برگردید. مناسب وقتی‌که مدتی نشسته‌اید.
برنامهٔ تمرینی من
در این بخش فقط تمرینهایی دیده می‌شوند که انتخاب کردهاید. انتخاب شما در همین مرورگر ذخیره میشود.
هنوز تمرینی انتخاب نشده است.
از بخش ویلیامز یا مکنزی، تمرین‌های تجویزشده توسط پزشک را انتخاب کنید.
منابع و مجوز تصاویر آموزشی
تصاویر ۴ حرکت نخست ویلیامز برای این راهنما تولید شده‌اند. تصاویر حرکت پنجم ویلیامز و حرکت چهارم مکنزی از ویکی‌مدیا دریافت می‌شوند. عکس‌های زیر تحت مجوز آزاد منتشر شده‌اند:
- اکستنشن ایستاده (Standing Backbend): Kajalkpandey — CC BY 4.0 (عکس اصلی بدون تغییر، تنظیم ابعاد نمایش برای موبایل)
- کشش پشت ران در حالت خوابیده: Helisusa — CC BY-SA 4.0 (نمایش عکس در ابعاد کوچک‌تر، بدون تغییر تناسبات)
- کشش نیم‌زانو: BameSanah88 — CC BY-SA 4.0
- دراز کشیدن روی شکم: Glynda Rees Doyle, Jodie Anita McCutcheon — CC BY 4.0
- تکیه روی آرنج‌ها: Christy Collins / Bernie Clark — CC BY-SA 3.0
- پرس‌آپ مکنزی: LYUvivekkarangiya — CC0
در تصاویر برگرفته از منابع آزاد، اندازه و کادر نمایش برای صفحهٔ موبایل تنظیم شده است. استفاده از برخی عکس‌ها تحت مجوز ShareAlike انجام شده و ممکن است انتشار نسخهٔ تغییریافتهٔ همان عکس‌ها مشمول شرایط آن باشد.